よもやま

<認知行動療法>自分でできる認知行動療法(CBT)

更新日:

自分でできる認知行動療法まとめ

 

認知行動療法とは、概要

 

認知行動療法(CBT)は

考えのクセ認知)とそれをベースにした行動、その結果、産まれる否定的な感情(落ち込み、ゆううつ、イライラなど)の悪循環を改善することを目的に考え方のクセ(認知)を、否定的な考えからバランスのとれた考えに修正することでストレスを軽くさせる方法です

 

認知行動療法:落ち込みやイライラの原因

<nattynote.comは本サイトの前身サイトです>

 

認知行動療法を理解するために

このような「自分のもつ考え方のクセを修正〜」となると、胡散臭さを感じるのが世の常です。そして私なんかは、胡散臭さだけでなく変な世界への誘いにも感じてしまいます

 

個人的にその怖さを切り分けるためには、いわゆる統合医療・代替医療ではなく、近代の西洋医学の根拠に基づく医療(evidence-based medicine, EBM)であること。簡単に推し量るなら国の健康保険の適用か否かで、疫学的・統計学的に効用が立証されているものかで判断します
(統合医療を完全に否定している訳ではありません、個人の意見としてです。悪しからず)

 

そして、認知行動療法は健康保険の適用内ということで、「変なものではないんだな」と判断しました

参考:認知行動療法の保険適用について
治療者:医師もしくは医師の指導のもと看護師が行う
適用病:うつ病に加え、以下の不安障害
(パニック症、強迫症、社交不安症、心的外傷後ストレス(PTSD))
回数制限:標準的な認知行動療法の治療回数(セッション)の16回まで

また、厚生労働省から治療者患者向けマニュアルが出されていることも安心感を持たせました

ただ一方、保険適用の本格的な(医師など)治療者とのカウンセリングは「自分はそこまで悪くないし」、「病院行くのも...」とも思ったので、手軽に始められる生活改善としてのセルフヘルプ・セルフカウンセリングを実践してみようと思いました
(本当に落ち込みやゆううつなど不安が強い場合は躊躇せず受診してください...)

認知行動療法:考え方のくせを見直す

<nattynote.comは本サイトの前身サイトです>

 

認知行動療法の仕組み

人が落ち込んだり、ゆううつや自己否定感などの否定的な感情を持つのは、

ある出来事に対して

<認知>とっさに浮かぶ考え(自動思考)が、悲観的・否定的な考えに偏る
<行動>悲観的・否定的な自動思考の具体化として消極的な行動に
<感情>落ち込み・自己否定などの否定的な感情やストレスを抱える

そして、感情が認知に刷り込まれていき、とっさに浮かぶ考えが否定的な考えが強くなる
(以下、繰り返し...)

 

認知行動療法では、認知と行動の偏りを修正します

ある出来事が起きて、とっさに思い浮かべる認知(自動思考)の時点で、悲観的・否定的なモノの見方から客観的・合理的なモノの見方をすることで行動も変化し、結果、イライラ、ゆううつといった不安感情を生み出さなくなるようにします。

 

 

セルフカウンセリング・セルフケアの方法

概要・必要なモノ

基本的には、認知行動療法のワークブックなど本に書き込むことで進めていきます

書き込むことの例としては...
・自分がよく感じている感情
・落ち込んだ出来事が起きた時の自動思考・行動・気分の流れ(悪循環の図)を整理する
・何に不安・恐怖を感じるか整理する
・悪循環の根本原因を整理する
とっさに浮かぶ考え(認知)や行動を少しづつ変えていく(どう変えたらいいか考える)

 

認知行動療法の おすすめ 本・kindle

こちらでは、初めて認知行動療法に接する方におすすめの本・アマゾンの電子書籍・kindleを紹介します

 

<本>図解 やさしくわかる認知行動療法

考え方のクセを見直して、思考パターンや行動を変ようとする人に順序立ててやさしく解説
自分でできる実践法を詳しく紹介。気軽に取り組めるよう、実際の治療で使用されるものをアレンジしたワークシートを掲載

図解 やさしくわかる認知行動療法

Amazonカスタマーレビュー:★★★★☆4.2

 

 

<Kindle/本>イラストや図でわかりやすく理解できる

イラストや図が多く、やさしく認知行動療法とセルフカウンセリングのやり方を解説しています。1冊で認知行動療法の入門からセルフカウンセリングまでやりたい方におすすめです(ワークシートもサイトからダウンロードできます)

 

自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 

 

Amazonカスタマーレビュー:★★★★4.0

 

<Kindle/本>セルフカウンセリングに取り組みやすい

無理にポジティブシンキングやモチベーションをあげることなく、考え方のクセ・歪みを認知行動療法のセルフトレーニングを通じて折り合いをつけていくための本です。「見つめ直し日記」が役立ちます

 

マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック

 

Amazonカスタマーレビュー:★★★★4.0

<本>(子供向け)認知行動療法の本(6~12歳の子ども対象)

心配怒りこだわり後ろ向きなどといった子どもによく見られる問題をテーマとしたシリーズになっている本の第一弾です。子どもが自分の状態をどのように受け止めればよいのか、子どもが自分でできるワークブックになっています。作者はアメリカの子どもと親の治療を専門にする臨床心理学者です

 

だいじょうぶ 自分でできる心配の追いはらい方ワークブック (イラスト版 子どもの認知行動療法 1)

Amazonカスタマーレビュー:★★★★☆4.3

 

最後に

きちんとした知識は大切です、参考となるサイトを紹介します

<認知行動療法の参考サイト>

国立精神・神経医療研究センター・認知行動療法センター
http://cbt.ncnp.go.jp/

厚生労働省/うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf

厚生労働省/うつ病の認知療法・認知行動療法 (患者さんのための資料)
http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf

 

このブログでもその他のおすすめ本を紹介しています
<CBT・認知行動療法>初心者向けおすすめ本をまとめる<ストレス>
https://memokuma.com/varioustopics/cbtbooks/

タイトル tevaのアウトレットで安く買う

<Teva>テバのアウトレットで定番サンダルを安く買う

メイベルあーあ、サンダルが欲しい。   クロックスか。よったん   メイベルもうちょいちゃんとしたの。   定番どころなら...ビルケンシュトック?よったん テバ?よったん キーン?よったん   メイベルシンプルでおしゃれなのがいいな   なら今日はテバの話!よったん     Contents1 テバの定番サンダルは公式通販で買うのがお得1.1 Teva(テバ)のブランドと定番サンダル2 テバ公式通販のアウトレットやセールで定番サンダル ...

おしっこ スボン 尿臭

ズボンのおしっこ臭対策を真剣に考える<尿もれ・跳ね返り>

  Contents1 会社のズボンにおしっこ(アンモニア)の臭いがつくことありませんか?2 今までしてきたスボンのおしっこ(尿臭)&汗臭の消臭対策3 Step.1:既にスボンについたおしっこの臭いの対策3.1 「尿素ブロッカー」入り リセッシュ 除菌EX 消臭ストロング3.2 ズボンを使う前にかけておくタイプの消臭スプレー「ヌーラ」3.3 なまらグッド4 <おまけ>尿切れをよくするための漢方薬 会社のズボンにおしっこ(アンモニア)の臭いがつくことありませんか?   めもくま私はありま ...

コンビニコーヒー 比較 お得

コンビニコーヒー比較&お得な買い方(セブン・ファミマ・ローソン)

  先日コンビニのコーヒーに絡んで、こんな事件がありました。 福岡県那珂川市のコンビニエンスストアで、コーヒー用の100円のカップを購入したのに150円のカフェラテを注いだとして、62歳の男が窃盗の疑いで逮捕されました。警察によりますと、男は以前にも代金より高い飲み物をカップに注いでいた ...NHKニュースより   ここで気になったのが、犯罪をするぐらいなら「どこのコンビニが安くて、一番お得なサイズは何か?を知って、さらに割引になる買い方を知っていれば、捕まることもなかったのなあ」と ...

Apple学割_iPad_iPadPro

<iPad学割>対象商品と学割価格・値引き(iPad Pro)

  Contents1 学割対象iPad,iPad Proと値引き率・値引き額まとめ1.1 学割お買い得iPad(=値引き率が高いiPad)2 <iPadの学割>新型 iPad Pro(11インチモデル)モデル別学割額と値引き率まとめ3 <iPadの学割>新型 iPad Pro(12.9インチモデル)モデル別学割額と値引き率まとめ4 <iPadの学割>iPad Pro(10.5インチモデル)モデル別学割額と値引き率まとめ5 <iPadの学割>iPad モデル別学割額と値引き率まとめ6 <iPad ...

header_楽天西友ネットスーパーの送料と送料無料の条件

楽天西友ネットスーパーの送料と送料無料の条件

  Contents1 楽天西友ネットスーパーの送料無料は地域で異なる1.1 楽天西友ネットスーパーの送料は一律1.2 楽天西友ネットスーパー 送料無料を知る方法1.2.1 <楽天西友ネットスーパー>楽天IDの作成方法1.2.2 楽天西友ネットスーパー利用登録方法 楽天西友ネットスーパーの送料無料は地域で異なる   この記事では... 楽天西友ネットスーパーの送料や送料無料の条件、イオンネットスーパーやヨーカドーのネットスーパーなど競合各社の送料・送料無料の条件を取り扱いますが、配達す ...

タイトル_パタゴニア_太め・デブにおすすめ

<メンズ>パタゴニアの大きいサイズは太め・デブ体型の人におすすめ

注:この記事では、体型に関して「太め」、「ぽっちゃり」という耳あたりが良い用語だけでなく、「デブ」というセンシティブな用語を多用していますが、本人も175cm, 100kgの正真正銘のデブですので、ご容赦願います。 この記事での「デブ」「太め」「ぽっちゃり」の範囲 ⇒一般の洋服屋で通常置いてあるサイズの範囲外。ただし両国の「ライオン堂」「サカゼン」といった、お相撲さんも利用されるようなお店まではいかない程度とします。   具体的なサイズとしては、一般的にお店で置いてあるメンズのサイズ。 大きくて ...

タイトル_パタゴニアブランドの魅力とアウトレット・セール

パタゴニア:ブランドの魅力とアウトレット・セール

Contents1 パタゴニアとは1.1 パタゴニアのブランドと服の特徴1.2 パタゴニア:内外価格差と急進的な環境保護活動2 パタゴニアの店舗とアウトレット店舗のセール2.1 パタゴニアのセール時期・いつから2.2 パタゴニアの店舗とアウトレット店舗3 パタゴニア公式サイトと通販のアウトレット・セール3.1 パタゴニア公式サイトのセール時期と値引率3.2 パタゴニア公式サイトのアウトレット パタゴニアとは Patagonia(パタゴニア)は、アメリカのカリフォルニアのアウトドアブランドです。 比較的高価 ...

タイトル_初めてのポケモンカードゲーム

<ポケカ>ポケモンカードゲームの初心者ルールを学ぶ

  Contents1 ポケモンカードゲームで初心者向けにルールを教えてもらう1.1 <ポケモンカードゲーム>ルール教室など初心者向けイベントを検索2 ポケモンカードゲームの遊び方・初心者向けルールをきちんと教わる2.1 初心者のルール教室:ポケモンカードゲーム教室2.2 <ポケモンカードゲーム>初心者向け:ルール教室・デッキ作成教室3 <ルールがわかったら> ポケモンカードゲームで初心者向けのバトルを体験4 <ポケモンカードゲーム>初心者としてルールをポケモンセンターで教わることのメリット・デ ...

タイトル_アップル学割_Mac_iPad

<Apple>アップルの学割でMacbookやiPadをお得に購入

  Apple製品(MacBookシリーズやiPad)はなかなか安くならないのが玉に瑕です。 特にiPad Proは全然安くならない(渋いこと)でも有名です...   そこで、学生や教職員の方におすすめなのが、Appleの学割制度です。   このAppleの学割は、Macbook ProやiPad Pro、iMac Proといったハードウェアの対象が広いだけでなく、Final Cut やLogicといったソフトウェアも安いのですが、いまいち制度が理解されていないようです... ...

2019年MacBook おすすめ

<2019年>MacBookの種類と用途別の選び方・おすすめ機種

  2019年時点でのAppleのノートPCの選び方と重視する項目でのおすすめ機種を紹介します。   Contents1 <2019年>MacBookシリーズの種類と特徴・おすすめ (MacBook Pro,Air,無印)1.1 MacBookシリーズのスペックについて(MacBook Pro,Air,無印)2 <2019年>用途に関わらずおすすめMacBook: MacBook  Pro 13インチTouch Barなし モデル3 <2019年>用途に関わらずおすすめMacノート: ...

-よもやま
-,

Copyright© めもくまのメモ帳 , 2019 All Rights Reserved.