<健康>仮眠(昼寝)のおすすめと最適な時間

仕事中に眠くなる理由

仕事中、特にお昼過ぎに眠くなることがよくあります。
よくお腹がいっぱいになったから眠くなると思われがちですが、脳の仕組みとしては以下の理由になります。

<昼過ぎに眠くなる2つの理由>
起きていると睡眠物質がたまって、お昼過ぎにピークを迎える
睡眠時間が足りない場合、自然とパフォーマンスが落ちて眠くなる

 

睡眠物質がたまる理由

もともと人間は起きて活動している時に、ヒスタミンという物質を脳の中に出すことで起きています。同時に、プロスタグランジンD2という物質も脳の中に出しています。
このプロスタグランジンD2が出てくると、アデノシンという物質を誘い出します。

このアデノシンがヒスタミンを抑えてしまうことで眠くなるのです。

(風邪薬の抗ヒスタミン剤だと眠くなるのと同様の理由です)

良い睡眠時間とは

年齢差、個人差があります。
平均的な睡眠時間からいうと、若い頃は8時間程度、それ以降は徐々に睡眠時間が減っていきます。60代では6時間半、80代になると平均睡眠時間は6時間を切ります。
その人にあった睡眠時間を調べるためには、寝室に太陽の光が入らないようにして自然に起きる時間を調べることです。
最初の数日は睡眠負債の解消のため長く寝てしまいますが、そのうちスッキリ起きることができた時間が最適な時間です。
この睡眠時間が少なくなると不足分が負債となり、厄介なことに睡眠の負債は蓄積する性格があります

<睡眠負債とは?>
「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と名づけ、対策の重要性を指摘しています。睡眠負債がたまっていると、自分では気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまったり、命にかかわるような病気のリスクが高まってしまったりする可能性があるというのです。出典:NHKスペシャル睡眠負債が危ない

スポンサーリンク

仮眠の適切な長さ

仮眠は、短すぎても長すぎてもいけません。最も良い時間は10分から15分といわれています。30分以上の仮眠は深い眠りに入ってしまうのでおすすめできません。

仮眠の長さでどのようなメリット・デメリットがあるかまとめました。

<5分以内>
仮眠によりスッキリ、元々の睡眠負債は減らない
<10分〜15分>最も適切な仮眠・昼寝時間
仮眠によりスッキリするし、睡眠負債も減少する
<15分〜30分>50代以上に最も効果的な時間
年齢が高くなると眠りに入るのが遅いため
<30分以上>夜の睡眠に悪影響
夜間睡眠(深睡眠)と同じ状況(同じ脳波)になり、夜間の睡眠に支障が出る(寝付きの悪さ、途中覚醒など)

<良い睡眠のためのおすすめ図書①>
要旨:朝は太陽の光を浴びること。昼、起床後6時間後に少し仮眠をとること。夕方・夜の、起床後11時間ぐらいに背筋を伸ばすことで、体温を上げて質の高い睡眠を促す

<良い睡眠のためのおすすめ図書②>
要旨:睡眠負債の定義を広めた本。睡眠は何時間取るのが必要という考え方ではなく、睡眠の質に注目した。最新の知見が入っているので、睡眠に関する最初の本としてもおすすめです。

<おすすめ記事>

<認知行動療法>自分でできる認知行動療法(CBT)
認知行動療法(CBT)は、考えのクセ(認知)とその悪循環によって起こる否定的な考えをバランスのとれた考えに修正することでストレスを軽減する方法。認知行動療法でも自分でできるセルフカウンセリング・セルフヘルプを紹介します。おすすめ本・kindleも紹介
<CBT・認知行動療法>初心者向けおすすめ本をまとめる<ストレス>
おすすめ本を紹介するにあたり ストレスを感じているとき、認知療法の良い本は、物事の受け止め方を柔軟に受け流してくれるきっかけを教えてくれます 認知療法・認知行動療法の本は、一般向けの易しいものから医療関係者向けの専門書まで幅広く販売...

コメント